co na gore klatki

Wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, nie jest wcale najlepszym, pierwszoplanowym ćwiczeniem dla rozwijania klatki piersiowej. Powiem więcej: większość osób nie skorzysta, z wyciskania leżąc tak, jak tego oczekują pod kątem wzrostu mięśni piersiowych. Istnieje na ten temat bardzo wiele badań, w poniższym artykule [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

Gdy rozpoczynamy rozmowy na temat kontuzji na siłowni zazwyczaj pierwszą partią ciała, które wskazują trenujący, jako najbardziej problematyczną są barki. Nic w tym dziwnego, gdyż struktura anatomiczna stawów całej obręczy barkowej posiada największą swobodę ruchu, więc ich ryzyko uszkodzenia jest znacznie większe, niż pozostałych stawów. Jednak [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

Trening FBW polega na przećwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Czy jest to lepszy, czy gorszy sposób treningu w porównaniu do dzielenia ciała na części (ang. split - to znaczy dzielić)? Na to pytanie raczej ciężko będzie odpowiedzieć, ponieważ efekty treningu zależą od wielu zmiennych. Możesz mieć doskonałe efekty, trenując FBW, jak i [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób niewiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy, przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75-minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną! Czym jest TABATA i na co [...]

Arnold Schwarzenegger jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów wszechczasów. Dlaczego? Po pierwsze, był pionierem kulturystyki - zawodnicy lat 40., 50. i 60. XX wieku nie są aż tak znani (chyba, że ktoś się interesuje kulturystyką, niemniej to rzadkość). Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o [...]

Arnold uważał, iż należy trenować całe ciało, a w szczególności słabe punkty sylwetki. Taka praca może mieć sens nie tylko dla kulturysty. Przeważnie w każdym ćwiczeniu istnieją pewne grupy mięśni (poboczne), które ograniczają postęp siłowy głównej partii. Przykład? Triceps i przedni akton mięśnia naramiennego są ogromnie istotne, w trakcie [...]

Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie  Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym [...]

Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem.  Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne [...]

Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]

Faza koncentryczna ruchu (pozytywna, podnoszenie) to taka, w której mięśnie przezwyciężają opór, skracając się. Faza ekscentryczna ruchu (negatywna, opuszczanie) to taka, w której mięśnie wydłużają się, hamując ruch. W wyciskaniu sztangi leżąc najpierw mamy do czynienia z fazą ekscentryczną ruchu – opuszczanie ciężaru do klatki piersiowej, [...]

Mięśnie naramienne dla wielu zawodników stanowią utrapienie, osiągane efekty są niewspółmierne do wkładanego w ćwiczenia wysiłku. Postaram się krótko scharakteryzować problem, bazując głównie na wieloletnich obserwacjach osób o różnym stopniu zaawansowania. Z jednej strony osoby początkujące są najbardziej zagrożone wystąpieniem problemów z [...]

Właściwy trening mięśni brzucha od zawsze stwarzał pewne problemy i owiany był wieloma mitami. Osoby trenujące zastanawiają się, w jaki sposób trenować brzuch. Czy korzystać z ciężarów, czy iść na ilość powtórzeń i bardziej trenować wytrzymałościowo? Nie tylko ta kwestia jest problemem, ale również dobór odpowiednich ćwiczeń. Jak korzystać z [...]

W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako [...]

Grzbiet i nogi to dwie partie mięśniowe, które w XXI wieku są pomijane, okrajane lub w ogóle niećwiczone. Niewiele się w tej materii zmieniło w ostatnich 20-30 latach. Ciągle widzę mężczyzn, którzy 70-80% czasu poświęcają na klatkę, biceps, triceps i barki. Plecy są u nich ćwiczone mało albo wcale, a nogi rzekomo mają otrzymywać impuls do wzrostu [...]

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować. Plan treningowy na rzeźbę Uwaga! Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do [...]